تُعتبر تقوية عضلات الصدر أحد الأهداف الأساسية التي يسعى إليها الرجال والشباب المهتمون بممارسة الرياضة؛ إذ تُعتبر هذه العضلات محورية في تعزيز قوة الجسم وجاذبيته.
التسخين أو الإحماء
- تمارين الإحماء تكتسب أهمية كبيرة قبل الشروع في أي تمرين.
- هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها أثناء الإحماء لتفادي أي إصابة محتملة.
- تؤدي تمارين الإحماء إلى فوائد عديدة للجسم، حيث تسهم في تنشيط الدورة الدموية.
- وتمكين الأكسجين من الانتشار في مختلف أنحاء الجسم.
- تساعد تمارين الإحماء أيضاً في تقليل مخاطر الإصابة بالتمزقات أو الشد العضلي، وتعزز قدرة العضلات المستهدفة على التكيف مع التمارين والأوزان المختلفة.
خطوات الإحماء الصحيحة
- تعتبر تمارين الكارديو، كالمشي أو القفز على الحبل، الخيار الأفضل لبدء الإحماء.
- بعد ذلك، يُجرى القيام بتمارين الإحماء بناءً على العضلات المستهدفة.
- ثم تُسخن العضلات المستهدفة والعضلات المساعدة باستخدام أوزان خفيفة جدًا.
عدد تكرار تمارين الصدر للمبتدئين
- للمبتدئين في تمارين الصدر، يُنصح بأداء ثلاث مجموعات من التمارين، تحتوي كل منها على ثماني إلى عشر تكرارات لكل تمرين.
- إذا شعر المتدرب بالتعب أو الصعوبة في إتمام العدد المطلوب من التكرارات، يمكنه تقليل التكرارات إلى ست.
- تظهر هذه القدرة القياسية للمبتدئين والتي تعزز معدل تقدمهم.
- من المستحسن أن يتدرب المبتدئون في ثلاث إلى خمس مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 1 إلى 6 تكرارات.
- مع منح الجسم فترة راحة مدتها دقيقتان بين كل مجموعة والأخرى لتحفيز الطاقة.
- إذا كان الغرض من التمرين تقوية عضلات الصدر، ينصح بالتكرار ضمن ثلاث إلى خمس مجموعات.
- يجب أن تتضمن كل مجموعة تكرارات من 3 إلى 6، مع فترة راحة تتراوح بين دقيقتين إلى خمس دقائق بين كل مجموعة.
- أما إذا كان الهدف هو تضخيم العضلات، فيفضل الأداء في ثلاث إلى أربع مجموعات.
- يتضمن ذلك 7 إلى 12 تكرار، مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة.
تمارين الصدر للمبتدئين
- إذا كنت مبتدئًا، فلا ينبغي عليك ممارسة أي تمرين لمجرد الرغبة بالتجربة.
- فهناك العديد من التمارين التي قد تكون خطيرة، خصوصًا لمن لا يمتلك الخبرة الكافية لتأديتها.
- على سبيل المثال، يعد تمرين الصدر السفلي على البنش المنحدر من التمارين التي قد تعرض المبتدئين للاحتمالية العالية للإصابة.
تمرين الصدر العلوي
- تمرين الصدر العلوي يعتمد على الأجهزة والكابلات، مما يجعله سهلاً وآمنًا للمبتدئين.
- هذا الخيار أكثر أمانًا مقارنة بالأوزان الحرة التي تزيد من احتمالية التعرض للإصابات.
- تمكن الأوزان الحرة من حرية حركة أكبر، ما قد يؤدي لزيادة المخاطر والأخطاء أثناء الأداء.
- مما يسبب الإصابات، خاصة لدى المبتدئين الذين لا يمتلكون القوة والمرونة الكافيتين.
تمرين الصدر الأوسط
- يمكن استخدام الأوزان الحرة في تمرين الصدر الأوسط، حيث أن استهداف الصدر الأوسط لا يستلزم حركات واسعة جدًا مما يُسهل التحكم.
تمرين الضغط
- يُعتبر من أبرز التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين. يمكن الأداء في أي وقت ومكان، دون الحاجة لوجود في صالة الألعاب الرياضية.
- تُؤدى تمارين الضغط بوضع الجسم ممددًا على الأرض، مع توجيه الوجه نحو الأرض.
- استند على اليدين وأصابع القدمين بحيث يكون الجسم ممددًا بالكامل، ثم ابدأ بالضغط على اليدين مع ثني الذراعين للنزول نحو الأرض ببطء.
- اقترب بصدر من الأرض، ثبت لمدة ثانية ثم ارفع الذراعين مجددًا ببطء إلى نقطة البداية.
- يُكرر التمرين في ثلاث مجموعات، تحتوي كل مجموعة على عشر تكرارات.
- مع أهمية الحفاظ على وضعية الظهر بشكل مستقيم وخفض الجسم تدريجيًا نحو الأرض.
تمرين الكابل
- يهدف تمرين الكابل إلى تعزيز عضلات الصدر عبر تقوية الأربطة والأوتار.
- يتم ضبط طول الكابل حسب طول المتدرب، بحيث يكون مقابل وجهه، ثم يُسحب الكابل باليدين نحو الداخل.
- حتى يكونا في مستوى الصدر مع الحفاظ على استقامة المرفقين.
- تكرار الضغط على عضلات الصدر يتم لمدة ثانيتين، في أربع مجموعات تتضمن عشر تكرارات لكل مجموعة.
تمرين الضغط على البنش الثابت بالدمبل
- يتم الاستلقاء على البنش الثابت، مع الإمساك بدمبل في كل يد ورفع الدمبل لأقصى حد.
- ثم الاحتفاظ بالذراعين ثابتتين لمدة ثانية أو ثانيتين.
- يمتد الضغط على عضلات الصدر، ثم ينزل الدمبل إلى الأسفل حتى تصبح المسافة بينه وبين الصدر حوالي 2.5 سم.
- ثم يُرفع مرة أخرى وتُكرر الخطوات.
تمرين كابل كروس
- هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الصدر العلوية والسفلية، ويعزز بشكل ملحوظ تضخيم عضلات الصدر وحرق الدهون المتراكمة.
تمرين الغطس للأمام
- يُعتبر هذا التمرين واحدًا من أصعب التمارين للمبتدئين، حيث يُعزز قوة عضلات الصدر بشكل شامل.
- ويستهدف بشكل خاص العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يُحفز نشاط هذه العضلات.
- يُن