أنظمة الرجيم واحتساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

تعتبر السعرات الحرارية وحدة قياس للطاقة، حيث تستخدم للتعبير عن كمية الطاقة الموجودة في الأغذية والمشروبات، بالإضافة إلى مقدار استهلاك الفرد من الطاقة خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية. وعلى عكس المفهوم الشائع لدى الكثيرين، فإن السعرات الحرارية تلعب دوراً مهماً في صحة الإنسان، شريطة استهلاك الكميات المناسبة وفقاً لاحتياجات الجسم. تعتمد معظم نظم الحمية الخاصة بتخفيف الوزن على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع زيادة النشاط البدني بهدف الوصول إلى الوزن المرغوب.

يجدر بالذكر أن الجسم يحصل على السعرات الحرارية من خلال تناول المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، وهي العناصر الغذائية التي يقوم الجسم بتحليلها لينتج الطاقة. تشمل المغذيات الكبرى ثلاثة عناصر غذائية رئيسية، وهي كما يلي:

• البروتينات: يزود كل غرام منها الجسم بأربع سعرات حرارية.
• الكربوهيدرات: يحتوي كل غرام منها على أربع سعرات حرارية كذلك.
• الدهون: يحتوي كل غرام من الدهون على تسع سعرات حرارية.

متطلبات السعرات الحرارية للفرد

تتغير احتياجات الأفراد من السعرات الحرارية يومياً بناءً على عدة عوامل، مثل الجنس، الطول، العمر، الوزن، الحالة الصحية، والنشاط البدني. هناك العديد من الطرق لحساب السعرات الحرارية اليومية الضرورية، منها معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict:

• معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) – (6.8 × العمر بالسنوات)
• معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمترات) – (4.7 × العمر بالسنوات)

بعد ذلك، يتم حساب السعرات الكلية بضرب الناتج (معدل الأيض الأساسي) في معامل النشاط البدني، الذي يتحدد وفقاً لنمط حياة الفرد:

• نمط الحياة الخامل: (الأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية أو لا يمارسون أي نشاط بدني)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.2.

• نمط الحياة النشيط قليلاً: (الأشخاص الذين يمارسون نشاطات خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.375

• نمط الحياة ذي النشاط المعتدل: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدلة الشدة 6-7 مرات في الأسبوع)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.55

• نمط الحياة النشيط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الشدة مرتين في اليوم أو يتدربون للماراثون أو سباقات أخرى)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.725

الحميات والسعرات الحرارية

الحصص الغذائية الموصى بها يومياً

فيما يلي المجموعات الغذائية التي ينبغي أن يتضمنها أي نظام غذائي:

• تعادل الأونصة الواحدة 28 غراماً

يمكن الاطلاع على حجم الحصة الغذائية لكل مجموعة من مجموعات الطعام وما يعادلها في مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

نموذج لنظام غذائي ليوم واحد

بشكلٍ عام، يمكن خسارة ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع عند تقليل 500-1000 سعرة حرارية من السعرات الكلية المحسوبة سابقًا. ومن المهم الإشارة إلى أنه لا توجد حمية غذائية واحدة تناسب الجميع؛ فقد تنجح حمية معينة لشخص ما بينما لا تناسب شخصاً آخر. لذا يُنصح قبل البدء بأي حمية لخفض الوزن باستشارة أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة تأخذ بعين الاعتبار التاريخ المرضي، ونمط الحياة، والتفضيلات الشخصية.

إليكم نموذج لنظام غذائي ليوم واحد يمكن أن يقدمه أخصائي التغذية لشخص يحتاج إلى استهلاك 1800 سعرة حرارية:

نصائح لإنقاص الوزن

هناك العديد من الإجراءات التي يمكن اتباعها للمساعدة في إنقاص الوزن، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في ذلك:

• زيادة تناول البروتين: يحتاج البروتين إلى طاقة لهضمه في الجسم، وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition أن الأشخاص الذين خصصوا 15-30% من سعراتهم الحرارية اليومية للبروتين ازداد شعورهم بالشبع وانخفض استهلاكهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة.
• التقليل أو تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفواكه المضافة بالسكريات: تُعتبر هذه المشروبات من أكبر مسببات زيادة الوزن الحديثة، حيث أن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية القادمة من السوائل بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات القادمة من الأطعمة الصلبة، مما يؤدي إلى زيادة السعرات المتناولة.
• زيادة شرب الماء: يُعدّ شرب الماء من أبسط الطرق وأهمها لتخفيف الوزن؛ حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2010 أن اتباع حمية منخفضة السعرات مع شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة زاد من فقدان الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.
• ممارسة التمارين الرياضية: غالباً ما يسعى الناس لخسارة الوزن، ولكن يجب التركيز على خسارة الدهون في الجسم. من المهم ممارسة الرياضة لتحقيق ذلك، إذ يؤدي عدم ممارسة التمارين مع النظام الغذائي إلى خسارة الكتلة العضلية جنباً إلى جنب مع الدهون. يُفيد رفع الأثقال في تقليل فقدان العضلات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري أو المشي أو السباحة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر: من الضروري الحصول على فترات كافية من النوم لدعم خسارة الوزن. فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2010 أن نقص النوم قد يؤثر سلباً على محاولات خسارة الوزن، بالإضافة إلى تقليل معدلات الأيض.

أسئلة شائعة حول الحميات والسعرات الحرارية

هل تناقص السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن؟

يسعى الكثيرون إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط كوسيلة لفقدان الوزن، لكن يجب التحذير من أن تقليل السعرات بشكل كبير قد يضر بالصحة وينتج عنه مشكلات عدة مثل ضعف العظام وانخفاض الخصوبة. لذا، فإن الحمية الغذائية المنخفضة جداً بالسعرات قد لا تكون مناسبة للجميع، ويجب استشارة طبيب مختص قبل البدء بها.

كم سعر حراري يجب تناوله في الإفطار؟

يمكن حساب السعرات الحرارية اللازمة للإفطار من خلال توزيع السعرات اليومية على عدد الوجبات خلال اليوم. على سبيل المثال، النساء اللواتي يسعين لفقدان الوزن يتناولن عادة ما بين 1200-1400 سعرة حرارية يومياً، بينما الرجال يتناولون بين 1600-1800 سعرة. يمكن تقسيم السعرات إلى 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، بحيث يمكن للنساء تناول 300-400 سعرة حرارية في كل وجبة رئيسية، و100 سعرة حرارية في كل وجبة خفيفة، بينما يمكن للرجال تناول 400-500 سعرة حرارية في كل وجبة رئيسية و150 سعرة في الوجبة الخفيفة.

فيديو: هل يجب قطع النشويات للوزن المثالي؟

من المهم التأكيد على أن التوجيهات الصحية تشير إلى عدم إلغاء النشويات تماماً من النظام الغذائي. يمكن الاطلاع على الفيديو التالي للتعرف على الأسباب.