يسعى العديد من الأفراد للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية بهدف الوصول إلى الوزن المثالي. وذلك من خلال اتباع برنامج غذائي يساهم في تخفيف الوزن والكرش، مما يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن وتقليل الوزن الكلي للجسم، مما يحقق مظهراً صحياً ومتألقاً للشخص. سنستعرض هذا الموضوع بمزيد من التفصيل في مقالنا.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش
توجد مجموعة من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تخفيف الوزن والكرش، وقد قمنا باختيار أفضل وأبسط البرامج، والتي قد تساهم في تخفيف ما يقارب خمسة كيلوغرامات خلال أسبوعين. وإليكم تفاصيل البرنامج :
-
قبل الإفطار: يُنصح بتناول كوب من الماء الدافئ صباحًا على الريق.
- يمكن إضافة القليل من عسل النحل مع عصير الليمون.
-
وجبة الإفطار: تتكون من شريحتين من خبز القمح الكامل.
- تضاف إليهما إما بيضتان أو القليل من اللبنة حسب الرغبة.
- يمكن أيضاً استبدال ذلك بزبدة الفول السوداني.
- ثم تناول كوب من الحليب الخالي الدسم مع الشاي أو النسكافيه مضاف إليهما ملعقة واحدة من السكر.
-
وجبة خفيفة قبل الغداء: تتضمن ثمرة من الفواكه حسب الرغبة.
- من الخيارات الأفضل هو التفاح لكونه متوفر على مدار السنة.
-
وجبة الغداء: تتكون من شريحة بروتين (مثل اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك).
- ربع رغيف من خبز القمح الكامل، ويمكن استبداله بالأرز أو المكرونة بما لا يزيد عن ثلاث ملاعق.
- مع القليل من الخضار السوتيه، وينبغي الحرص على إدراج السلطة ضمن النظام الغذائي اليومي.
-
وجبة خفيفة بعد الغداء: يُفضل تناول الخضروات المرطبة مثل الخيار والأوراق الخضراء مثل الخس.
- أو تناول كوب من الأعشاب التي تدعم الهضم وتساعد في تحسين أداء المعدة والتمثيل الغذائي.
- يفضل الانتظار لمدة لا تقل عن ساعتين بعد وجبة الغداء قبل تناولها.
-
وجبة العشاء: يمكنك تناول كوب من الزبادي مع ثمرة من الفواكه.
- وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن بأكثر من خمسة كيلوغرامات.
- يجب تكرار النظام مع التنويع في الوجبات لتفادي ثبات الوزن خلال مرحلة معينة.
برنامج غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن والكرش
بعد التعرف على البرنامج الغذائي لتخفيف الوزن والكرش، سنقدم نظامًا آخر له دور فعال في تقليل الدهون المتراكمة خلال أسبوع، إليكم التفاصيل.
الإفطار
- يمكن تناول كوب من الماء الدافئ مع ملعقة من عسل النحل وقليل من عصير الليمون.
- ثم يمكن الحصول على شريحة من التوست الأسمر مع قطعة من الجبن حسب الرغبة، ويفضل الجبن القريش.
- تُضاف كوب من القهوة أو النسكافيه المحلى ببدائل السكر.
الغداء
- شريحة من اللحم المشوي، أو قطعة من لحم التونة غير المعلب.
- تناول طبق من الحساء، ومن الأفضل أن تكون شوربة خضار مع تقليل البطاطس.
- يمكن إضافة جبن الموتزاريلا أو المايونيز للوجبة.
- يجب الحرص على وجود طبق السلطة أيضًا.
العشاء
- يمكن تناول شريحة من التوست مع الجبن مع ثمرة من الفواكه.
- أو يمكن استبدال ذلك بقطعة متوسطة من البطاطا الحلوة.
- كما يمكن إضافة خضار سوتيه مع قليل من زيت الزيتون.
من الضروري الالتزام بهذا النظام بشكل مستمر طوال الأسبوع، وإذا كان هناك رغبة في الاستمرار في خسارة الوزن، يُفضل تكرار البرنامج مع استشارة طبيب لمتابعة الحالة.
الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لتخفيف الوزن والكرش
مع عرضنا للبرنامج الغذائي لتخفيف الوزن والكرش، يجب علينا أن نسلط الضوء على الأطعمة التي ينبغي الحرص على تواجدها في المائدة اليومية، ونستعرضها فيما يلي:
البروتين لتخفيف الوزن والكرش
- يساهم تناول البروتين في تقليل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- كما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الرغبة في تناول الطعام بحوالي 60%.
- بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
- يمكن الحصول على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك وجميع المأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.
الأطعمة الغنية بالألياف
- تُعتبر الألياف النباتية من العناصر الغذائية غير القابلة للهضم، حيث أن تناولها بكثرة يسهم بشكل فعال في إنقاص الوزن ويخلق شعور بالشبع.
- كما أنها تساعد في تقليل الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام لفترات طويلة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي لتخفيف الوزن والكرش
هناك بعض الأطعمة التي تؤثر سلباً على البرنامج الغذائي لتخفيف الوزن والكرش، ويتعين علينا التعرف عليها لتجنبها، وإليكم أبرزها:
تجنب السكر والمشروبات المحلاة
أثبتت العديد من الدراسات أن السكر يؤثر سلباً على عملية الأيض، حيث يحصل الكبد على طاقته من السكريات ويقوم بتحويل الزائد منها إلى دهون في الجسم وخاصة في منطقة البطن. كما أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر يزيد من السعرات الحرارية في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
تقليل تناول الكربوهيدرات
يساهم تقليل الكربوهيدرات في فقدان الجسم الكثير من الماء، مما يقلل من الدهون المتراكمة. حيث يؤثر تقليل الكربوهيدرات بشكل إيجابي في فقدان الوزن أكثر من الوجبات قليلة الدسم.
نصائح لتخفيف الوزن والكرش
نقدم مجموعة من النصائح المتعلقة ببرنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، والتي يجب الالتزام بها لتحقيق النتائج المرجوة، ونعرضها كالتالي:
- يجب الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وإدراجها ضمن الروتين اليومي.
- ويفضل التركيز على تمارين البطن.
- مع ممارسة بعض الأنشطة الرياضية الخفيفة مثل المشي أو السباحة.
- يجب السيطرة على مستويات التوتر أو الإجهاد البدني الذي يعزز إفراز هرمون الكورتيزول.
- مما يسهم في تكوين الدهون المتراكمة في منطقة البطن وتكوين ما يُعرف بالكرش.
- كما يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- من المهم تناول المشروبات التي تزيد من عملية الأيض وتعزز حرق الدهون.
- مثل مشروب الزنجبيل والقرفة.
- ينبغي تناولها بين الوجبات وتجنبها في الصباح لأنها قد تكون ثقيلة على المعدة.
- ينبغي الحصول على المشروبات العشبية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
- والتي تساعد على حرق الدهون مثل الشاي الأخضر.
- لها دور فعال في تعزيز الشعور بالشبع وتهدئة المعدة وتسهيل عملية الهضم.
- يجب عدم التغافل عن أهمية شرب كمية كافية من الماء ودورها في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.
- يُفضل تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا، وقد تختلف الكمية بناءً على وزن الجسم.
- يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل المكسرات والبقوليات والأفوكادو.
- على الرغم من كونها دهون صحية، إلا أن لها سعرات حرارية لذا ينبغي استهلاكها بكميات معتدلة.
- ينبغي تناول الخضروات الورقية والعناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع مع تقليل السعرات الحرارية، مثل الخيار والخس والجزر أو الحبوب مثل الفشار.
- وأخيرًا يمكن الاستفادة من بعض الكريمات الموضعية المتاحة في الصيدليات للمساعدة في حرق الدهون في منطقة البطن.
- مع إمكانية تحضير خليط في المنزل من الفازلين الطبي، مع إضافة القليل من القرفة والشطة والزنجبيل واستخدامه بشكل يومي.
- من الضروري الالتزام بكافة التعليمات وخاصة ممارسة الرياضة لدورها الأساسي في تعزيز عملية الأيض بشكل صحي.
- وبالتالي المساعدة على إنقاص الوزن والكرش.